ダイエット中に食べる「キャベツ」は『生キャベツ』と『茹でキャベツ』どちらがよいのか？
結論から言うと、キャベツは生でも茹でていてもどちらもオススメです。
けれども、生キャベツ・茹でキャベツにはそれぞれ異なる特徴があるため、得たい要素によって食べ分けるとさらによいでしょう。
そんな生キャベツ・茹でキャベツを栄養価や食べ応えなど、いろいろな面から比べていきます。
キャベツを「生」で食べるメリット・デメリット
生キャベツを食べるメリット・デメリットです。
生キャベツのメリット
生キャベツは、キャベツに含まれる栄養を残さず摂取できるメリットを持ちます。
また、噛む回数が自然と増えるため、食べる量を自然と減らせます。
生キャベツは栄養を逃さない
キャベツに比較的多く含まれる『ビタミンC』や『ビタミンU（キャベジン）』は加熱に弱い水溶性の栄養素です。
そのため、茹でるなど加熱によって失われてしまいます。
生キャベツであれば、水溶性の栄養素をそのまま余すことなく摂取できるため、栄養を重視したい方にオススメです。
生キャベツは噛む回数が増える
シャキシャキと硬めな生キャベツは、呑み込むためにたくさん噛まなければなりません。
咀嚼には満腹中枢を刺激する働きがあります。
したがって、生キャベツは少ない量でもおなかがいっぱいになりやすいのがメリット。
食べ過ぎを防止したい方は、まず食事の最初に生キャベツを食べておなかを膨らませるとよいでしょう。
『朝食』に生キャベツで栄養補給
生キャベツはビタミンを効率良く補給できるため『朝食』に取り入れるのがオススメ！
サッパリしたサラダなら、食欲がわかない朝でも食べやすいですよ。
また、生キャベツは消化しやすい千切りにするとより吸収率が上がります。
1日に始まりはシャキシャキの千切り生キャベツから！
生キャベツのデメリット
生キャベツを食べるデメリットは『身体を冷やしてしまう』こと。
生のキャベツには身体を冷やす性質（寒性）があります。
夏場などには火照った身体を冷やすためオススメですが、冬場では冷えを加速させる原因となるのでオススメできません。
もともと冷え性の方などは、できるだけ加熱してから食べるようにしましょう。
さらに、生キャベツは消化に時間がかかるため、胃や腸の具合が悪いときに食べると負担となり、より悪化させる可能性もあります。
おなかの調子が良くないときは、必ずキャベツを加熱してから食べるようにしましょう。
ドレッシングのかけ過ぎに注意！
生キャベツを食べるとき、ドレッシングをかけて食べると思います。
そのドレッシング、ものによっては脂質や糖質がたっぷりなので、かけ過ぎは禁物です。
味付けは控えめに、さっぱりといただくのがよいでしょう。
キャベツを「茹で（加熱）」で食べるメリット・デメリット
茹でキャベツを食べるメリット・デメリットです。
茹でキャベツのメリット
茹でキャベツは加熱によりかさが減るため、量を多く食べられるのが特徴。
また、身体を冷やさないため、代謝を下げることがないのも良さでしょう。
茹でキャベツは量を食べられる
水分量が多いキャベツは茹でるとかさが半分以下に。
したがって、一度に多くの量を摂ることができます。
水溶性の栄養素は失われるものの、それ以外の栄養素はたっぷり摂取できるのがオススメポイントです。
茹でキャベツは身体を冷やさない
生キャベツは身体を冷やす効果があります。
夏場はよいですが、冬には冷えを加速させ、代謝が落ちる原因に。
茹でキャベツなど加熱してから食べることで、身体を冷やすことなくキャベツを食べることができます。
『夕食』に茹でキャベツで胃腸を労る
茹でキャベツはおなかに優しいため『夕食』に摂ることをオススメします。
胃腸に負担をかけずに満足感が得られるため、睡眠の質向上にもつながりますよ。
茹でキャベツのデメリット
茹でキャベツのデメリットは、茹で汁に水溶性の栄養素が流れ出ること。
また、加熱することで失われる栄養素が多いこともデメリットと言えます。
ビタミンB群やビタミンC、カリウムなど、水溶性の栄養素を効率的に摂りたい方はキャベツを生のまま食べた方がよいでしょう。
スープ・汁物にすれば栄養を余さず摂れる！
水溶性の栄養素を摂りたいものの、生キャベツを食べて体を冷やしたくない･･･。
そんな方にオススメなのは『スープ』や『汁物』です。
汁ごと頂けるスープ・汁物なら、茹で汁に流出した栄養を余すことなく摂取できます。
さらに、温かいスープは身体をポカポカと温めてくれるので、代謝を落とすこともありません。
蒸しキャベツもオススメ
スープ・汁物以外の加熱方法では『蒸しキャベツ』もオススメ。
茹で汁いらずなので栄養の流出が少なく、さらにヘルシーに頂けます。
蒸し器やせいろを使う方法はもちろんオススメですが、手軽に続けるならスチーマーを活用したレンジ調理がよいでしょう。
生・茹でキャベツ100gの栄養価を比較すると？
ここからは、生キャベツ・茹でキャベツ100gあたりの栄養価を比較します。
- 生キャベツ：野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生
- 茹でキャベツ：野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/ゆで
＜基本＞の栄養価を比較
生キャベツ・茹でキャベツ100gあたりの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 生キャベツ | 茹でキャベツ |
|---|---|---|
| エネルギー | 23kcal | 19kcal |
| 水分 | 92.9g | 93.9g |
| たんぱく質 | 1.2g | 0.9g |
| 脂質 | 0.1g | 0.2g |
| 炭水化物 | 5.2g | 4.6g |
| 食物繊維 | 1.8g | 2.0g |
茹でキャベツは、全体における水分の割合が増えるため、エネルギー（カロリー）・たんぱく質・食物繊維などの栄養素が減少します。
その一方で、茹でても流出しない食物繊維の割合は増え、100gあたりの量が増えているのがポイントです。
消化しやすいので胃腸に優しく、さらに食物繊維も摂りやすくなるので、茹でキャベツは腸活にオススメと言えるでしょう。
＜ビタミン＞の栄養価を比較
生キャベツ・茹でキャベツ100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 生キャベツ | 茹でキャベツ |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 24μg | 58μg |
| ビタミンB1 | 0.04mg | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 0.01mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg | 0.05mg |
| 葉酸 | 66μg | 48μg |
| ビタミンC | 38mg | 17mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 0.1mg | 0.1mg |
茹でキャベツのビタミンのうち、水溶性のビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）やビタミンCは減少。
しかし、βカロテン（ビタミンA）は増加、ビタミンEはそのままという結果になりました。
＜ミネラル＞の栄養価を比較
生キャベツ・茹でキャベツ100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 生キャベツ | 茹でキャベツ |
|---|---|---|
| ナトリウム | 5mg | 3mg |
| カリウム | 190mg | 92mg |
| カルシウム | 42mg | 40mg |
| マグネシウム | 14mg | 9mg |
| リン | 26mg | 20mg |
| 鉄 | 0.3mg | 0.2mg |
茹でキャベツのミネラルのうち、水に溶けやすいカリウムはほぼ半減。
その他のミネラルもやや量を減らしているのが分かります。
しかし、そもそもミネラルの含有量は少なめなので、そこまで気にする必要はないかと思います。
