きな粉・おからパウダーはどちらがダイエット向き？栄養価や製法、使い分けを比べると？

どちらも大豆が主原料である「きな粉」と「おからパウダー」。

このきな粉・おからパウダーはどちらがよりダイエット向きなのでしょうか？

きな粉・おからパウダー100gあたりの栄養価から比べていきます。

また、きな粉・おからパウダーの違いについても掘り下げます。

きな粉・おからパウダーの栄養価を比較

きな粉・おからパウダー、それぞれ100gあたりの栄養価を比べていきます。

• 黄大豆きな粉：豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/黄大豆/全粒大豆
• おからパウダー：豆類/だいず/［その他］/おから/乾燥

＜基本＞きな粉・おからパウダー100gあたりの栄養価を比較

きな粉・おからパウダー100gあたりの基本の栄養価です。

栄養素	黄大豆きな粉	おからパウダー
エネルギー	451kcal	333kcal
水分	4.0g	7.1g
たんぱく質	36.7g	23.1g
脂質	25.7g	13.6g
炭水化物	28.5g	52.3g
食物繊維	18.1g	43.6g

数値を比較してみると、

• きな粉：エネルギー（カロリー）、たんぱく質、脂質が高い
• おからパウダー：炭水化物、食物繊維が高い

ということが分かりました。

ここからは、栄養素ごとに詳しく掘り下げていきます。

きな粉・おからパウダーのたんぱく質について

きな粉のたんぱく質は36.7g、おからパウダーのたんぱく質は23.1gとなりました。

きな粉のたんぱく質の方が100gあたり13.6gも多い計算になります。

きな粉は炒った大豆を細かく砕いて粉末状にしている食品。

『畑の肉』と呼ばれる大豆のたんぱく質を余すことなくそのまま摂れるのがメリットですね。

一方で、おからパウダーは豆乳を絞ったあとに残った搾りかすを乾燥させた食品です。

豆乳として絞った分のたんぱく質は失われているので、きな粉よりたんぱく質が少ないという結果になりました。

きな粉・おからパウダーの脂質について

きな粉の脂質は25.7g、おからパウダーの脂質は13.6gとなります。

きな粉の脂質の方が100gあたり12.1gも多い計算になります。

きな粉の脂質がおからパウダーに比べて2倍ほども多いのは、おからパウダーでは絞った豆乳へ脂質が多く流れていくからです、

豆乳と残りかす・おからパウダーで脂質を半分こしているので、結果的に脂質が低くなっているのですね。

ただ、脂質が多いきな粉ですが、このきな粉の脂質の多くは健康によい不飽和脂肪酸。

もちろん食べすぎは太る原因ですが、不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールを低下させる働きがあります。

ほどよく摂っていけば、健康リスク低下につながるのでオススメです。

きな粉・おからパウダーの炭水化物について

きな粉・おからパウダーの炭水化物と食物繊維、その差である糖質を比較してみると↓のようになります。

	きな粉	おからパウダー
炭水化物	28.5g	52.3g
食物繊維	18.1g	43.6g
糖質	10.4g	8.7g

炭水化物・食物繊維の量はほぼ2倍の差がありましたが、糖質の量を比べるとどちらも10g前後と大差ありませんでした。

また、きな粉・おからパウダーの食物繊維の内訳は

	きな粉	おからパウダー
水溶性食物繊維	2.7g	1.5g
不溶性食物繊維	15.4g	42.1g
食物繊維	18.1g	43.6g

となり、きな粉・おからパウダーいずれも不溶性食物繊維が大部分を占めることが分かりました。

ここまで大きな差が出た理由は、やはり、おからパウダーが豆乳の搾りかすであるため。

豆乳を絞り出すと、水に溶ける栄養素はいっしょに絞り出されていきますが、水に溶けない栄養素はそのまま残ります。

水に溶けない栄養素、主に不溶性食物繊維です。

おからパウダーはたんぱく質や脂質の一部も絞り出されるため、全体における不溶性食物繊維の占める割合が増加。

したがって、残った成分の大部分が水に溶けない不溶性食物繊維となるのです。

不溶性食物繊維には、

• 便秘の予防・改善
• デトックス効果
• 咀嚼数の増加により満腹感を得やすくする

といった効果が期待でき、おなかの調子を整えたい方にオススメです。

＜ビタミン＞きな粉・おからパウダー100gあたりの栄養価を比較

きな粉・おからパウダー100gあたりに含まれるビタミンです。

栄養素	黄大豆きな粉	おからパウダー
βカロテン(ビタミンA)	4μg	0μg
ビタミンB1	0.07mg	0.42mg
ビタミンB2	0.24mg	0.11mg
ビタミンB6	0.52mg	0.23mg
葉酸	220μg	53μg
ビタミンC	1mg	0mg
ビタミンD	0μg	0μg
ビタミンE	22.5mg	12.9mg

きな粉・おからパウダーにはどちらも『ビタミンB群』と『ビタミンE』が多く含まれます。

また、きな粉・おからパウダーはいずれも加熱されている食品です。

そのためどちらも生で食べられますが、加熱により失われてしまうビタミンCなどはほぼ含まれません。

ここからは、きなこ・おからパウダーに含まれる『ビタミンB群』や『ビタミンE』について掘り下げていきます。

きな粉・おからパウダーのビタミンB群

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・葉酸といった栄養素たち。

きな粉・おからパウダー100gに含まれるビタミンB群の量はこちら。

栄養素	黄大豆きな粉	おからパウダー
ビタミンB1	0.07mg	0.42mg
ビタミンB2	0.24mg	0.11mg
ビタミンB6	0.52mg	0.23mg
葉酸	220μg	53μg

きな粉はビタミンB群のうち『ビタミンB6』と『葉酸』が、おからパウダーは『ビタミンB1』が特に多く含まれることが分かります。

また、そんな各栄養素の働きは以下のようになります。

• B1：糖質をエネルギーに変える、疲労回復
• B2：糖質・脂質をエネルギーに変える、皮膚・粘膜の健康を守る
• B6：たんぱく質（アミノ酸）をエネルギーに変える
• 葉酸：赤血球の形成をサポート、造血作用

ビタミンB群が代謝に関わる重要なビタミンであることが分かりますね。

ただし、きな粉・おからパウダーだけでは1日分のビタミンB群は足りません。

あくまでほかの食品のサポートとして取り入れることをオススメします。

きな粉・おからパウダーのビタミンE

100gあたりに含まれるビタミンEを比べるときな粉は22.5mg、おからパウダーは12.9mgとなります。

成人一日あたりにおけるビタミンEの摂取目安量は男性が6.5mg、女性が6.0mgです。

つまり、きな粉であれば約27g、おからパウダーは約46gで一日分のビタミンEが足りる計算になります。

ただし、きな粉もおからパウダーも大量に食べるものではありません。

きな粉・おからパウダーだけで必要なビタミンEを補給しようとするのは現実的ではないでしょう。

そんなビタミンEは強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

ビタミンEには活性酸素を除去し、動脈硬化を予防する効果が期待できるので、生活習慣病に気を付けたい方は積極的に摂りましょう。

また、ビタミンEは油に溶ける脂溶性ビタミン。

きな粉・おからパウダーには大豆由来の脂質・レシチンが含まれるので、ビタミンEの吸収率がよいというメリットもあります。

＜ミネラル＞きな粉・おからパウダー100gあたりの栄養価を比較

きな粉・おからパウダー100gあたりに含まれるミネラルです。

栄養素	黄大豆きな粉	おからパウダー
ナトリウム	1mg	19mg
カリウム	2000mg	1300mg
カルシウム	190mg	310mg
マグネシウム	260mg	150mg
リン	660mg	380mg
鉄	8.0mg	4.9mg

きな粉・おからパウダーには『カルシウム』や『カリウム』、『マグネシウム』、『鉄分』が多く含まれています。

きな粉・おからパウダーに多く含まれる各栄養素の働きはこちら。

• カルシウム；骨や歯を作る、ストレスの解消にも
• カリウム：ナトリウムを排出し、むくみを予防
• マグネシウム：酵素の働きを助ける
• 鉄分：赤血球のもととなる、貧血予防にも

きな粉・おからパウダーには、不足しがちなミネラルがバランス良く含まれるため、栄養不足を感じている方にオススメ！

特に、女性はカルシウムや鉄分不足になりやすいため、おからパウダーで上手く補給できるとよいでしょう。

きな粉・おからパウダーの「製法」の違い

どちらも大豆が主原料であるきな粉・おからパウダーは「製法」が違います。

きな粉の製法

きな粉は大豆を焙煎したあとに粉砕した食品です。

きな粉の製造工程は

1. 大豆を炒る（焙煎）
2. 炒った大豆を砕く（粉砕）

となり、基本的にはシンプル。

詳しい製法はこちらの記事にてまとめています。

きな粉は大豆を丸ごと使用しているため、大豆の栄養を余すことなく摂取できるのがポイント。

さらに、炒った大豆の香ばしさや自然な甘みも持ち、そのまま食べても美味しいのが特長ですね。

おからパウダーの製法

おからパウダーは、乾燥させたおからを粉末状にした食品です。

おからは、大豆から豆乳を絞った後に残る搾りかす。

豆乳・豆腐にならない余った部分であるおからですが、栄養価がとにかく高いのがポイント。

また、古くから卯の花として食べられてきた、日本でなじみ深い食品です。

おからパウダー・おからについてより詳しくはこちら≫

おからパウダーは余分な水分が抜けているため、大豆が持つ栄養が凝縮された状態になっているのが特徴となります。

さらに、ほぼ無味無臭で溶けやすいため、小麦粉の代わりなどとして料理に使いやすいという良さもあります。

きな粉・おからパウダーの使用ポイント

きな粉・おからパウダーの使い分けについてまとめます。

きな粉の使用ポイント

きな粉は大豆をそのまま粉末状にした食品。

たんぱく質や脂質、食物繊維などがたっぷり含まれ、さらに大豆特有の風味も残っているのが特長となります。

そのため、きな粉はトッピングなど、素材の良さを活かした使い方ができます。

• 和菓子
  • きな粉餅
  • わらび餅
• 牛乳・豆乳に混ぜる
• ヨーグルトにかける
• トーストにかけ、きな粉トーストに
• お味噌汁へ入れる

また、きな粉は粉末が細かいため、小麦粉の代用として使うこともできます。

やや風味があるものの、きな粉の風味が好きな方はぜひともお試しいただきたいです。

ただし注意点として、きな粉は『砂糖なし』のものを選ぶこと。

市販品では、そのままお餅にかけて食べられる砂糖入りきな粉も販売されているので、購入の際はよく確認してください。

また、きな粉はおからパウダーと比べると脂質が多め。

脂質の摂取を制限している場合は、きな粉ではなくおからパウダーを使用するようにした方がよいでしょう。

おからパウダーの使用ポイント

おからパウダーは豆乳をしぼった後の残りかす。

もともとは水分を含んでいたため、水分を吸収する力が非常に強いのが特徴です。

そのため、お腹の中で水分を含むと大きく膨らみ、たとえ少量でも満腹感を得やすくしてくれます。

ただし、膨らむと想像以上に膨らんでしまうため、一度に多くの量を食べると腹痛の原因に！

1回あたりの摂取目安量は大さじ1～2杯までにとどめましょう。

オススメの使い方は

• 小麦粉の代用
  • ハンバーグのつなぎなど
  • お菓子作り（全量をおからパウダーに置き換えはNG）
  • とろみ付け
• お味噌汁・スープに混ぜる

などとなります。

【結論】きな粉・おからパウダー、ダイエット向きなのは？

きな粉・おからパウダーはどちらもダイエット向きな食品です。

しかし、きな粉・おからパウダーはダイエットの目的ごとに、

• ボディメイク・美容重視するなら「きな粉」
• カロリー・糖質オフを重視するなら「おからパウダー」

と選ぶ方を変えるのがオススメです。