炭酸水を飲むだけダイエット「炭酸水ダイエット」の効果についてまとめました。
炭酸水ダイエットはそもそも効果があるのか？
意外な炭酸水の効果とダイエット向きな飲み方、炭酸水の選び方をまとめました。
「炭酸水ダイエット」とは？
炭酸水ダイエットとは、炭酸水により食欲を抑えるダイエット方法です。
炭酸水には炭酸ガスが含まれます。
炭酸水を飲むと、この炭酸ガスがお腹の中で膨れるため、お腹がいっぱいという錯覚に陥り食欲が抑えられる。
お腹が膨れると、たとえその正体がガスであっても満腹中枢が刺激されます。
炭酸ガスでお腹がいっぱいに感じさせる。それが炭酸水ダイエットの仕組みとなります。
炭酸水ダイエットの方法
炭酸水ダイエットは、炭酸水を食事の前に飲むダイエット方法です。
食事の前に飲むことで、お腹をガスで膨れさせ、食欲を抑えます。
飲む量は女性は300ml、男性は500mlが目安。
炭酸水のペットボトル1本を食事前に飲み切る、というのは思っていた以上に多いですね･･･。
飲む量が少ないとかえって食欲が増えてしまう可能性があるので注意！
飲んだ感覚で「ちょっとお腹がいっぱい」くらいに思うくらいは飲みましょう。
また、この食前に飲む炭酸水は「常温」がオススメ！
冷たい炭酸水は胃や腸の働き（ぜん動運動）を活性化させてしまい、むしろ食欲がアップしてしまいます。
冷えた胃や腸を温めようと、運動が活発になってしまうためです。
さらに、炭酸水に含まれる炭酸ガスは胃や腸を内側から刺激。
常温ではその働きはやや控え目になりますが、冷たいと刺激が増え働きが良くなってしまうのです。
ただ、そのように冷たい炭酸水は胃や腸のぜん動運動を活性化させるため、便秘の解消や予防に効果が期待できます。
冷たい炭酸水は胃や腸の働きを活性化させるので消化に良いものの、その分食欲が増してしまうという良し悪しがあるのですね。
- 「常温」の炭酸水を用意
- 飲むタイミングは「食前」
- 男性は500ml、女性は300mlを目安に飲む
炭酸水と炭酸飲料の違いとは？
炭酸水は炭酸ガスを含む水のこと。
ちなみに炭酸ガスとは二酸化炭素のことです。
別名は「ソーダ」。
日本農林規格（JAS）ではガス内圧が0.29MPa以上の飲料が炭酸水と規定されています。
この炭酸水に砂糖などの調味料や香料を加えたものが炭酸飲料です。
サイダーやコーラなどは炭酸飲料となります。
- 炭酸水：水と炭酸ガスだけ
- 炭酸飲料：水と炭酸ガスの他に、調味料・香料を加えたもの
炭酸飲料はダイエット向き？
甘味料が含まれている炭酸飲料はダイエット向きではありません。
炭酸飲料100gあたりのカロリー・炭水化物量を調べると↓の通りになります。
| カロリー | 炭水化物 | |
|---|---|---|
| コーラ | 46kcal | 11.4g |
| サイダー | 41kcal | 10.2g |
| 果実色飲料 | 51kcal | 12.8g |
100gで50kcal前後、炭水化物は11g前後という結果に。
つまり500g（約500ml＝ペットボトル1本分）では250kcal、炭水化物50g以上という結果になります。
商品によって異なるものの、思っていた以上にハイカロリーで炭水化物が多く驚きました。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版の「し好飲料類/＜その他＞/（炭酸飲料類）」を参考にしました。
糖類が0でも甘みがある炭酸飲料は？
糖類が0でも甘みがある炭酸飲料はダイエット向きではありません。
そもそも、この「糖類」と「糖質」とは何が違うのでしょう？
まず「糖質」とは炭水化物のうち食物繊維を除いた部分のこと。
『炭水化物ー食物繊維＝糖質』となります。
次に「糖類」は単糖類（ブドウ糖・果糖など）や二糖類（砂糖・乳糖など）、糖質の一部を指す言葉となります。
つまり、この糖質0と糖類0の違いは
- 糖質0：全ての糖質が含まれない
- 糖類0：単糖類・二糖類は含まれないが、その他の糖類は含まれることがある
というもの。
この場合、その他の糖類とは糖アルコールなどの甘味料です。
この糖類が0、つまり含まれていないならダイエット中でも安心？と思ってしまいますよね。
しかし、食品表示基準法によると、食品100g・飲料100mlあたりに含まれる糖類（糖質）が0.5g未満であれば「糖類0（糖質0）」と表示できます。
つまり、糖質0・糖類0と表示されていても完全に0gではないことを頭に入れておきましょう。
また、糖類0の飲料に使われる甘味料は、ごく少量でも強い甘みを感じさせるのが特徴。
そのため、たとえ糖類0gと表示されていても、砂糖入りの炭酸飲料と同じくらい甘みを感じます。
甘味料は糖類ではなく、カロリーも低めですが、過剰摂取で健康に悪影響を与えるという研究結果が報告されているので、飲む量は控えるべきでしょう。
糖質0・糖類0の食品や飲料には『無』・『ゼロ』・『ノン』・『レス』の表示が許可されています。
糖類オフの炭酸飲料はダイエット向き？
糖類オフの炭酸飲料はダイエット向きではありません。
食品表示基準法によると、飲料100mlあたりに含まれる糖類が2.5g未満であれば「糖類オフ」と表示できます。
※ちなみに、食品の場合は100gあたり5g未満で「糖類オフ」表示が許可されています。
つまり、炭酸飲料100mlあたりに2.4gの糖類が含まれていても「糖類オフ」。
ペットボトル1本分が500mlだとすると、1本あたり12g以上も糖類が含まれていても「糖質オフ」となってしまいます。
思っていた以上に糖類オフでも糖類が多いですね･･･。
糖類オフは他にも『低』・『ひかえめ』・『小』・『ライト』・『ダイエット』などと言い換えて表示されていることもあります。
ちなみに「糖質オフ」は表示基準がありません。
つまり「糖質オフ」と表示されていても、どのくらい糖質が控えられているのか、実は明確な数値が定められていないのです。
炭酸飲料を購入するときは、必ずパッケージの「糖質量」を確認するようにしましょう。
カロリー0kcalでも甘い炭酸飲料はダイエット向き？
カロリー0kcalでも甘い炭酸飲料はダイエット中でも飲みやすいですが、オススメはしません。
食品表示基準法によると、飲料100mlあたりに含まれるカロリーが5kcal未満であれば「カロリー0」と表示できます。
つまり、カロリー0の飲料でも、実はカロリーは含まれます。
しかし、ペットボトル1本分・500mlあたりでもカロリーは20kcal前後なので、ダイエット中でも影響は大きくありません。
ただ、カロリー0でも甘い炭酸飲料では、甘みをつけるために甘味料が使われるため、健康にはあまり良くありません。
1本くらいなら問題ありませんが、美味しいからカロリー0だからとがぶがぶ飲んだら体に良くないので量は程々にしましょう。
フレーバー付き炭酸水はダイエット向き？
レモンやライムなどの香り（フレーバー）が添加された、フレーバー付き炭酸水は基本的にダイエットに活用できます。
ただし、フレーバー付き炭酸水の中には糖質・糖類が含まれているものも！
ダイエット中に選ぶなら、フレーバー付きでも「無糖」のものを選ぶようにしましょう。
炭酸水ダイエットにオススメの炭酸水
ここまで、炭酸水ダイエットの効果や方法、注意点についてまとめてまいりました。
そんな炭酸水ダイエットにオススメの炭酸水はアサヒ飲料の「ウィルキンソン タンサン エキストラ」です。
この「ウィルキンソン タンサン エキストラ」は『糖や脂肪の吸収を抑える』機能性表示食品。
本品にはイソマルトデキストリン（食物繊維）が含まれます。イソマルトデキストリン（食物繊維）には、食事の脂肪や糖の吸収を抑える機能が報告されています。
アサヒ飲料 ウィルキンソン タンサン エクストラ PET490ml
水と炭酸ガス、そして「食物繊維（イソマルトデキストリン）」が5g含まれているため、よりダイエットに効果が期待できるというもの。
無糖でスッキリした味わいなので、毎日でも続けやすい炭酸水と言えますね。
