「きな粉」について、基本と100gあたりの栄養価をまとめました。
そもそも「きな粉」は、どんな原材料から、どのように作られているのでしょう？
「きな粉」の原材料とその製法についてもまとめています。
「きな粉」とは
「きな粉」とは、大豆を炒って粉末状にしたものです。
炒ることで香ばしさが増し、大豆が持つ独得の臭みが抜けているのが「きな粉」の特徴。
和菓子などスイーツに使われることが多い食品ですね。
炒って加熱してあるため、そのまま食べられるのがポイントとなります。
きな粉餅などに使われることから甘いイメージが強いですが、きな粉そのものには甘みはありません。
きな粉餅に使うきな粉には砂糖が加えられています。
市販のきな粉には『きな粉のみ』のものと、『砂糖入りきな粉』の2種類があるため、購入するときによく注意しましょう。
「きな粉」の作り方
きな粉の製法です。
- 大豆を炒る（焙煎）
- 炒った大豆を砕く（粉砕）
市販のきな粉は、回転式焙煎機により220℃前後・約30秒間という高温＆短時間で焙煎され、砕かれるとのこと。
ただし、価格がお高めのきな粉は、昔ながらの砂釜・網煎り機を使用して1時間半ほどゆっくり炒る『直火焙煎』と呼ばれる方法で作られていることもあります。
また、近年は砂を使わず高温の熱風でふっくらと炒り上げる『クリーンロースト製法』という焙煎方法もあります。
「きな粉」の原材料とその種類
一般的な「きな粉」は『黄大豆』と呼ばれる大豆を使用して作られます。
黄大豆はいわゆる、普通の大豆です。
豆腐や納豆、豆乳、味噌などの原材料として、幅広く活用されています。
その一方で『青大豆』という緑色の大豆を使ったきな粉もあります。
この「きな粉」は「うぐいすきなこ（鶯きな粉）」や「青きな粉」と呼ばれ、緑がかった美しい色合いをしているのが特徴です。
甘みが強い青大豆を使用しているため、砂糖なしでも優しい甘みを感じられるのが特徴です。
「きな粉」100g・大さじ1（7g）あたりの栄養価
「きな粉」は大豆をそのまま粉末状にしているため、大豆の栄養を丸ごと摂れるのが特徴となります。
そんな「きなこ」100g・大さじ1（7g）あたりの栄養価をまとめました。
いずれも『黄大豆』のきな粉の栄養価となります。
また、大さじ1＝7gというのは「きな粉」1日あたりの摂取目安量となります。
この数値を目安に栄養価を確認してみてください。
＜基本＞きな粉100g・大さじ1（7g）の栄養価を比較
きな粉100g・大さじ1（7g）の基本の栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 | 大さじ1・7gの含有量 |
|---|---|---|
| エネルギー | 451kcal | 32kcal |
| 水分 | 4.0g | 0.3g |
| たんぱく質 | 36.7g | 2.6g |
| 脂質 | 25.7g | 1.8g |
| 炭水化物 | 28.5g | 2.0g |
| 食物繊維 | 18.1g | 1.3g |
大豆をそのまま使用しているため、カロリーは100gあたり451kcalと高め。
また水分が100gあたり4.0gと少ないので、そのぶん栄養がギュッと詰まっているのが特徴となります。
「きな粉」のたんぱく質
たんぱく質が100gあたり36.7gというのは肉や魚よりも豊富！
しかしながら、肉や魚の100gと、きな粉の100gでは食べやすさ・1回あたりに食べる量が異なるため、一概にきな粉の方がたんぱく質が豊富とは言えません。
1日あたりの目安量・大さじ1杯あたりの「きな粉」のたんぱく質量は約2.6gとなります。
「きな粉」の脂質
「きな粉」には脂質が多く含まれ、その量は100gあたり25.7g。
脂質が多いためカロリーが高くなっているのですね。
脂質が多い＝ダイエットには不向きですが、不飽和脂肪酸が多く含まれるため健康に良いのが特徴。
不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールを低下させる働きがあります。
摂りすぎは太る原因ですが、「きな粉」の脂質は良質なので、ほどよく摂る分には健康的と言えるでしょう。
「きな粉」の糖質・食物繊維
「きな粉」100gあたりに含まれる炭水化物は28.5g、食物繊維は18.1gとなります。
すなわち「きな粉」の糖質（炭水化物ー食物繊維）は10.4gとなります。
大さじ1杯・7gあたりの糖質は0.7gほどと少なめなので、低糖質な食品と言えるでしょう。
また「きな粉」に含まれる食物繊維の内訳は以下のようになります。
| 水溶性食物繊維 | 2.7g |
| 不溶性食物繊維 | 15.4g |
不溶性食物繊維が「きな粉」の食物繊維全体の85％を占めるという結果になりました。
不溶性食物繊維には、
といった効果が期待でき、おなかの調子を整えたい方にオススメです。
＜ビタミン＞きな粉100g・大さじ1（7g）の栄養価を比較
きな粉100g・大さじ1（7g）に含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 | 大さじ1・7gの含有量 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 4μg | 0 |
| ビタミンB1 | 0.07mg | 0mg |
| ビタミンB2 | 0.24mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.52mg | 0.04mg |
| 葉酸 | 220μg | 15μg |
| ビタミンC | 1mg | 0 |
| ビタミンD | 0μg | 0 |
| ビタミンE | 22.5mg | 1.6mg |
『ビタミンB群』や『ビタミンE』が多く含まれています。
また「きな粉」は炒った大豆を粉末状に粉砕したものなので、すでに加熱済み。
加熱により失われてしまうビタミンCなどはほぼ含まれません。
ここからは「きな粉」に含まれる『ビタミンB群』や『ビタミンE』について掘り下げていきます。
おからパウダーのビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・葉酸といった栄養素たち。
「きな粉」100gに含まれるビタミンB群の量はこちら。
- B1：0.07mg
- B2：0.24mg
- B6：0.52mg
- 葉酸：220μg
ビタミンB群の中でも『ビタミンB6』と『葉酸』が多く含まれていることが分かります。
また、そんな各栄養素の働きは以下のようになります。
- B1：糖質をエネルギーに変える、疲労回復
- B2：糖質・脂質をエネルギーに変える、皮膚・粘膜の健康を守る
- B6：たんぱく質（アミノ酸）をエネルギーに変える
- 葉酸：赤血球の形成をサポート、造血作用
ビタミンB群が代謝に関わる重要なビタミンであることが分かりますね。
ただ「きな粉」だけでは1日分のビタミンB群は賄えません。
あくまでほかの食品のサポートとして取り入れることをオススメします。
おからパウダーのビタミンE
「きな粉」にはビタミンEが22.5mgも含まれています。
成人一日あたりにおけるビタミンEの摂取目安量は男性が6.5mg、女性が6.0mgです。
つまり「きな粉」約27gで一日分のビタミンEが賄える計算に！
ただし「きな粉」は大量に食べるものではないため、「きな粉」だけでビタミンEを摂取することは現実的ではありません。
そんなビタミンEは強力な抗酸化作用を持つことで知られています。
ビタミンEには活性酸素を除去し、動脈硬化を予防する効果が期待できるので、生活習慣病に気を付けたい方は積極的に摂りましょう。
また、ビタミンEは油に溶ける脂溶性ビタミン。
「きな粉」には大豆由来の脂質・レシチンが含まれるので、ビタミンEの吸収率がよいというメリットもあります。
＜ミネラル＞きな粉100g・大さじ1（7g）の栄養価を比較
きな粉100g・大さじ1（7g）に含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 | 大さじ1・7gの含有量 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1mg | 0 |
| カリウム | 2000mg | 140mg |
| カルシウム | 190mg | 13mg |
| マグネシウム | 260mg | 18mg |
| リン | 660mg | 46mg |
| 鉄 | 8.0mg | 0.6mg |
「きな粉」はミネラルが豊富な食品です。
特に「きな粉」には『カルシウム』や『カリウム』、『マグネシウム』、『鉄分』が多く含まれています。
そんな「きな粉」に多く含まれる各栄養素の働きはこちら。
- カルシウム；骨や歯を作る、ストレスの解消にも
- カリウム：ナトリウムを排出し、むくみを予防
- マグネシウム：酵素の働きを助ける
- 鉄分：赤血球のもととなる、貧血予防にも
「きな粉」には、不足しがちなミネラルがバランス良く含まれるため、栄養不足を感じている方にオススメ！
特に、女性はカルシウムや鉄分不足になりやすいため、おからパウダーで上手く補給できるとよいでしょう。
「きな粉」に含まれるその他の栄養素
「きな粉」には『大豆イソフラボン』が豊富に含まれます。
「きな粉」に含まれる大豆イソフラボンの量は100gあたり100～200mg（平均は266mg）とのこと。
『大豆イソフラボン』は女性ホルモン・エストロゲンと構造や働きが似ていることから植物性エストロゲンとも呼ばれる成分。
更年期の女性はエストロゲンの減少により、ほてりやイライラなどの症状が現れますが、大豆イソフラボンはそんな更年期症状を優しく緩和してくれます。
さらに、大豆イソフラボンには骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ骨の健康維持効果、コラーゲンの生成を助ける美肌効果も期待できます。
ここまで「きな粉」についてまとめてまいりました。
何となくきな粉餅にして食べていたきな粉ですが、こんなに栄養が豊富な食品であることを知りませんでした･･･。
たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄分など「きな粉」には､健康に欠かせない重要な栄養素がたっぷり含まれています。
ただ「きな粉」はあくまで栄養補給をサポートする食品。
メイン食材・食品にプラスすることで、栄養バランスを整えていきましょう♪
