秋の味覚「キノコ」は低カロリーで低糖質、さらに食物繊維が豊富なことからダイエットの強い味方です。
そんなキノコのダイエット活用法【2026年最新版】をお伝えしていきます。
ダイエットにオススメの「キノコ」4選
まずは、ダイエットにオススメ！の「キノコ」4種類をお伝えします。
キノコはどの種類でも基本的にダイエット向きではありますが、そのなかでも特にダイエット向きなキノコをpick upしました。
舞茸（マイタケ）
| エネルギー | 27kcal |
| 糖質 | 2.1g |
| 食物繊維 | 4.3g |
舞茸にはダイエットに効果的な『MXフラクション』という多糖体・βグルカンが含まれています。
この『MXフラクション』には以下の3つの特徴があります。
糖・脂肪の代謝をサポート
『MXフラクション』には糖・脂肪の分解をサポートし、インスリンの働きをスムーズにするという作用があります。
この作用により血糖値が安定。
食後でも血糖値が急激に上がりにくくなり、脂肪の蓄積を予防することにつながります。
コレステロールの排出
『MXフラクション』には腸の働きをサポートする働きがあります。
腸の働きがよくなることで、体内に溜まった不要なコレステロールを体外へ排出しやすくなり、結果的にダイエット効果を高めてくれるのです。
基礎代謝の向上
『MXフラクション』には基礎代謝を高める働きも期待できます。
基礎代謝とは、呼吸や消化など、人が生きていくために必要な運動に使われるエネルギーの量。
このエネルギー量が増えることで、自然と痩せやすい、健康的な体作りをサポートしてくれます。
『MXフラクション』摂取の効率的な調理方法
『MXフラクション』は硬い細胞壁に覆われた成分なので、加熱しても壊れにくく、比較的安定した成分です。
ただ、硬い細胞壁がガッシリ守っているため、普通の調理では摂取しにくいのも事実。
そこでオススメなのが細かく刻んで煮出すという調理法。
細かく刻むことで『MXフラクション』を覆う細胞壁が壊れやすくなります。
また、そこから30分以上の時間をかけ煮込むことで『MXフラクション』が溶け出しやすくなり、効率的に摂取できます。
この場合、作る料理は煮汁ごと美味しく食べられるスープ・お味噌汁などがオススメです。
エノキタケ
| エネルギー | 34kcal |
| 糖質 | 3.3g |
| 食物繊維 | 4.5g |
エノキタケには不溶性食物繊維の一種『キノコキトサン』が豊富に含まれます。
『キノコキトサン』は腸内に到達すると自らに脂肪を吸着させ、便といっしょに体外へ排出させる、という働きがあります。
さらに、脂肪の分解・燃焼をサポートするため、内臓脂肪の減少や血中コレステロール値の上昇抑制にも効果が期待できるのです。
この高いダイエット効果から『キノコキトサン』はサプリメントとしても販売され、高い人気を誇っています。
また、この『キノコキトサン』はβグルカン(キトグルカン)を豊富に含むのが特徴で、免疫力を高める効果も期待できます。
エリンギ
| エネルギー | 32kcal |
| 糖質 | 1.7g |
| 食物繊維 | 4.8g |
エリンギは100gあたり4.7gもの『不溶性食物繊維』が含まれるキノコです。
『不溶性食物繊維』は前述した『キノコキトサン』と同じように、
- 脂肪の排出
- 脂肪の分解・燃焼をサポート
という働きが期待できます。
さらに、エリンギはあの独特な歯ごたえにより満腹感を得やすいというメリットも。
料理に少し入れるだけでボリューム感もアップできるのでかさ増しにオススメです。
ブナシメジ
| エネルギー | 22kcal |
| 糖質 | 5.2g |
| 食物繊維 | 4.2g |
ブナシメジは糖質が100gあたり1.0gと、キノコの中でもより低糖質であるのが特徴です。
さらに、ブナシメジに含まれる『オルニチン』には肝臓の機能を高め、代謝を高める働きが期待できます。
脂肪の燃焼もサポートしてくれるので、痩せやすい体作りにうってつけ！
特に運動をした後に摂取することで、筋肉の維持や代謝アップの効果をより高めることにつながるとのことです。
「キノコ」の料理への活用法
ダイエット中にぜひとも取り入れたい「キノコ」の料理活用法です。
キノコは『かさ増し』への活用がオススメ
キノコは料理の『かさ増し』への活用が簡単＆手軽にカロリーオフできるのでオススメです。
もっとも一般的なかさ増し方法は炒めものへの追加。
野菜炒めにキノコをプラスすることで、手軽にかさ増し＆満足感もアップできます。
また、ちょっと変わり種としては
- ハンバーグの肉だねに混ぜる
- エノキタケ・舞茸がオススメ
- 焼きそば・パスタの麺を半量キノコに変える
- エリンギの縦細切りがオススメ
という方法を提案します。
特に、ハンバーグの肉だねはほぼ手間がかからない上に、コクがアップし、より美味しくなるのでオススメです。
煮汁ごと食べられる『スープ・汁物』
『舞茸』のダイエット効果でもお伝えしましたが、キノコは『スープ・汁物』での摂取がオススメです。
『スープ・汁物』ならキノコの栄養を余すことなく摂取でき、効率的。
さらに、キノコの旨味成分も余すことなく摂取できるので、より美味しく、より栄養も摂取できる、といういいとこ取りを実現できます。
買ってきたらすぐに『冷凍保存』
キノコは冷凍保存しやすい食べ物です。
冷凍保存方法は、石づき(食べられない部分)を取り除き、手でほぐしてから袋に入れ、冷凍庫へ入れればOK。
冷凍保存をすることでキノコの細胞膜が壊れ、加熱したときに旨味成分や栄養素が溶け出しやすくなります。
特に、舞茸の『MXフラクション』など硬い細胞壁に守られた栄養を摂取したいときにもオススメ！
使うときは凍ったまま加熱OKなので、生のまま調理よりも手間なく、時短できるのも魅力でしょう。
安売りで大量購入したときなどにもキノコの冷凍保存はオススメ！我が家でも毎日のお味噌汁に入れて食べています。
「キノコ」オススメ食べ方＆注意点
「キノコ」のダイエット効果を高めるオススメの食べ方と注意点です。
「キノコ」は食事の最初に食べる
食物繊維が豊富なキノコは食事の一番初めに摂取するのがオススメです。
真っ先に食べることで、他の料理の糖質・脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えることにつながります。
いわゆる『ベジタブルファースト』と同じ効果が得られるので、食事の時には必ず取り入れるとよいでしょう。
食事の時はまずキノコが入ったスープ・汁物を一口、大切なのはそんな習慣づけですね。
目安量は１日あたり100～150g
ここまでキノコのダイエット効果についてまとめてきましたが、キノコはとにかくダイエット効果が高いことが分かりますね。
しかし、どんなにダイエット効果が高くても、食べ過ぎは禁物！
キノコの摂取目安量は1日あたり100～150gまでを限度にしましょう。
100～150gは市販のキノコパックの半分ほどです。
食べ過ぎると豊富な食物繊維が胃腸に負担をかけ、ひどいときには腹痛・下痢・便秘などを引き起こしてしまいます。
また、キノコは一種類だけでなく、何種類も組み合わせて食べるのもオススメです。
キノコによって含まれる栄養素は微妙に違うため、まんべんなく摂取するためにも色々なキノコを取り入れていきましょう！
