小松菜・ほうれん草、よりダイエット向きなのは？栄養価・料理法から違いをCheck！

見た目がよく似ている「小松菜」と「ほうれん草」のうち、よりダイエット向きなのは「小松菜」です。

とは言っても、小松菜・ほうれん草はどちらも低カロリー＆低糖質なので栄養価の面で大きな差はありません。

しかし、小松菜とほうれん草には『調理の手軽さ』と『ある栄養素の量』という大きな違いがあります。

ここからは、そんな小松菜・ほうれん草の違いをダイエットの観点からチェックしていきましょう。

小松菜・ほうれん草100gあたりの栄養価

小松菜とほうれん草、それぞれ100gあたりの栄養価を比較します。

実際に食べるときに近い状態として、小松菜・ほうれん草はいずれも『茹でた』状態のものを比較します。

• 小松菜：野菜類/こまつな/葉/ゆで
• ほうれん草：野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで

＜基本＞小松菜・ほうれん草の栄養価を比較

小松菜・ほうれん草100gの基本の栄養価です。

栄養素	小松菜	ほうれん草
エネルギー	14kcal	23kcal
水分	94.0g	91.5g
たんぱく質	1.6g	2.6g
脂質	0.1g	0.5g
炭水化物	3.0g	4.0g
食物繊維	2.4g	3.6g

見比べてみると、まずエネルギー（カロリー）の差が開きましたね。

小松菜は100gあたり14kcalであるのに対し、ほうれん草は23kcalと、ほうれん草の方が1.6倍ほど高カロリーという結果に。

また、たんぱく質・脂質もほうれん草の方が多いという結果になりました。

炭水化物もほうれん草の方が多いものの、食物繊維もほうれん草が豊富。

そんな炭水化物と食物繊維、糖質（炭水化物ー食物繊維）の量を比べると↓のようになります。

	小松菜	ほうれん草
炭水化物	3.0g	4.0g
食物繊維	2.4g	3.6g
糖質	0.6g	0.4g

まさかの糖質は小松菜の方がわずかに多いという結果でした。

むしろ、100gあたり0.6gと０．４gというのはいずれも超低糖質！

糖質制限中でも気にせず食べられるので、小松菜・ほうれん草はダイエットにオススメの野菜と言えるでしょう。

＜ビタミン＞小松菜・ほうれん草の栄養価を比較

小松菜・ほうれん草100gに含まれるビタミンです。

栄養素	小松菜	ほうれん草
βカロテン(ビタミンA)	3100μg	5400μg
ビタミンB1	0.04mg	0.05mg
ビタミンB2	0.06mg	0.11mg
ビタミンB6	0.06mg	0.08mg
葉酸	86μg	110μg
ビタミンC	21mg	19mg
ビタミンD	0μg	0μg
ビタミンE	1.6mg	3.1mg

小松菜・ほうれん草に含まれるビタミンは、ビタミンCを除いて、全てほうれん草の方が多いという結果でした。

ただし、このうち多く含まれると言えるのはβカロテンやビタミンEといった脂溶性ビタミンのみ。

また、葉酸も比較的多く含まれるのが特徴です。

しかし、葉酸以外のビタミンB群やビタミンC、ビタミンDはいずれも多く含まれないので、そこまで気にする必要はなさそうです。

ここからは、小松菜・ほうれん草に多く含まれる『βカロテン』と『葉酸』、『ビタミンE』について、それぞれまとめていきます。

小松菜・ほうれん草に含まれる『βカロテン』について

『βカロテン』は体内でビタミンAに変換される成分で、強い抗酸化作用があります。

活性酸素を抑えるため、細胞の老化を予防、さらに生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

さらに、βカロテンには目の保護をする働きもあり、夜間視力（暗いところでものを見る力）を維持する働きも。

皮膚や粘膜のバリア機能を保つ効果もあり、ウイルス・細菌に対する抵抗力を高めるため免疫機能のサポートにも効果的です。

そんなβカロテンが100gあたり、小松菜には3100μg、ほうれん草には5400μgも含まれています。

抗酸化作用は代謝アップにも効果的なので、健康的に痩せるためにはピッタリの栄養素と言えるでしょう。

βカロテンは脂溶性。オリーブオイルなど良質な油といっしょに摂取すると吸収質が上がります。

小松菜・ほうれん草に含まれる『葉酸』について

『葉酸（ようさん）』は赤血球の生成やDNAの合成に欠かせない栄養素。

胎児の成長に欠かせない栄養素でもあり、妊娠中の女性にとってとても重要な栄養素と言えます。

1日あたりの摂取目安量は240μg。

また、妊娠中の女性の場合はその2倍である480μgを目安に摂取することが推奨されています。

そんな葉酸は100gあたり、小松菜には86μg、ほうれん草には110μgも含まれ、効率的な摂取にうってつけ！

サプリメントの利用もありですが、過剰摂取は体調不良のリスクを上げるため、小松菜・ほうれん草など豊富に含まれる食品から摂取するのがよいでしょう。

小松菜・ほうれん草に含まれる『ビタミンE』について

『ビタミンE』は強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。

抗酸化により代謝アップが期待できるので、健康的なダイエットを続けるためには欠かせません。

そんなビタミンEは100gあたり、小松菜には1.6mg、ほうれん草には3.1mg含まれます。

また、ビタミンEは加熱に強いので、茹でたり炒めたりしても成分が壊れにくいメリットを持ちます。

料理をしてもしっかり栄養を摂取できるので、小松菜・ほうれん草などから積極的に摂取していきましょう。

＜ミネラル＞小松菜・ほうれん草の栄養価を比較

小松菜・ほうれん草100gに含まれるミネラルです。

栄養素	小松菜	ほうれん草
ナトリウム	14mg	10mg
カリウム	140mg	490mg
カルシウム	150mg	69mg
マグネシウム	14mg	40mg
リン	46mg	43mg
鉄	2.1mg	0.9mg

小松菜・ほうれん草に含まれるミネラルを比べると、

• ほうれん草：カリウム、マグネシウム賀多い
• 小松菜：ナトリウム、カルシウム、リン、鉄分が多い

ことが分かります。

ここからは、このうちダイエットに効果的な『カルシウム』や『鉄分』について取り上げます。

小松菜・ほうれん草に含まれる『カルシウム』について

骨・歯を作るというイメージが強い『カルシウム』。

そんなカルシウムには、近年、脂肪の代謝をサポートする働きがあることも分かってきました。

カルシウムが不足すると、体脂肪が増加する可能性があるとのこと。

そのため、日頃からカルシウムを積極的に摂取することが脂肪減少、ダイエットへの近道と言えるでしょう。

小松菜には100gあたりにカルシウムが150mgも含まれています。

この量はほうれん草の2倍以上、野菜の中でもトップクラスの量となります。

カルシウム1日あたりの摂取目安量は650mgなので、あらゆる食品の中でも比較的摂取しやすいと言えるでしょう。

小松菜・ほうれん草に含まれる『鉄分』について

『鉄分』には代謝の低下を防ぐ、という働きがあります。

全身に酸素を運ぶ鉄分が不足すると、脂肪燃焼の効率が落ち、代謝も下がります。

さらに、疲労感の解消に効果的な鉄分は、運動のモチベーションを上げるためにも欠かせません。

不足するとずっとダルく、やる気が出ない、といった状態に。

特に女性は月経で毎月、鉄分が失われます。

そのため、100gあたり2.1mgの鉄分を含む小松菜など摂りやすい食材から積極的に取り入れるのが良いでしょう。

小松菜が「よりダイエット向き」とされる2つの理由

ここまで、小松菜とほうれん草の栄養価を比較してまいりました。

比較の結果、

• 小松菜のメリット
  • カロリーが低い
  • 脂肪の代謝効率を上げる『カルシウム』が豊富
  • 代謝を下げない『鉄分』が豊富
• ほうれん草のメリット
  • 糖質がより低く、食物繊維が豊富
  • ビタミンが全体的に小松菜より多い

というメリットがそれぞれあることが分かりました。

この違いを踏まえた上で、小松菜がよりダイエット向きである理由をまとめていきます。

小松菜は『アク抜き不要』

小松菜とほうれん草の料理法における一番の違いは『アク抜き』が必要であるか否か。

小松菜・ほうれん草に含まれるアクはどちらも『シュウ酸』と呼ばれる成分です。

シュウ酸はエグ味や苦味のもとであり、大量に摂取すると尿路結石のリスクが上がるため、下茹ででのアク抜きが欠かせません。

ほうれん草にはシュウ酸が大量に含まれるため下茹ででのアク抜きが必要。

しかし、小松菜にはシュウ酸があまり含まれないためアク抜きは不要、実は生でも食べられる野菜です。

茹でるとかさが減り量が食べられるというメリットがあります。

けれども茹でることで失われる栄養素は多く、特に水溶性のビタミンB群・ビタミンCはその多くが失われます。

生のまま・あまり加熱しないまま食べられる小松菜は失われる栄養素が少ないので、代謝をサポートする成分も余すことなく摂取できます。

さらに、生のままなら歯ごたえ・食べ応えがあるので、量をたべなくても満腹を感じやすくなるという食べ過ぎ防止のメリットもあります。

栄養を逃さない、少量でも満腹を得やすいという2つの要素から、小松菜はよりダイエット向きと言えるでしょう。

小松菜は脂肪燃焼をサポートする『カルシウム』が豊富

先ほども説明しましたが、小松菜は『カルシウム』の含有量が野菜トップクラス！

ちなみに、牛乳100mlのカルシウム含有量・110mgと比べても多いのが特徴です。

カルシウムには脂肪の代謝をサポートする効果や、イライラ・ストレスの緩和効果などが期待でき、ダイエット中にうってつけの栄養素と言えます。

ほうれん草も負けていない！ダイエット向きなポイント

小松菜の方がダイエットにやや向いているものの、ほうれん草も負けていないポイントはあります。

まずは『食物繊維』の豊富さ。

100gあたり3.6gもの豊富な食物繊維が含まれるほうれん草は整腸や便秘改善、満腹感アップなどに効果が期待できます。

さらに、強い抗酸化作用を持つ『βカロテン』はほうれん草の方が多く含まれます。

カルシウムは少なめであるものの、βカロテンの抗酸化作用による代謝アップ効果はほうれん草でもしっかり得られるでしょう。

【結論】小松菜・ほうれん草のダイエット向きな使い分け

小松菜の方がややダイエット向きであるものの、ほうれん草も十分にダイエット向きな野菜であることが分かりましたね。

そんな小松菜・ほうれん草は料理法によって使い分けるのがオススメです。

• 小松菜：生で食べられるので、加熱時間は短くてOK
  • 生のままスムージーに使う
  • サッと炒める
  • スープに使う
• ほうれん草：下茹でが必要
  • おひたし・胡麻和えなど
  • 下茹で後のソテーもオススメ

脂溶性であるβカロテン・ビタミンEの吸収率を上げるため良質な油（オリーブオイル）などと和えるのがオススメです。

上手く使い分けて健康にダイエットを成功させましょう！