ダイエット中でもホットケーキが食べたい！
という場合にオススメな「手作りホットケーキミックス」の分量についてまとめました。
さらに、罪悪感が少なく堪能できる『おからパウダー』入りホットケーキミックスの分量についても掘り下げています。
【基本】手作り「ホットケーキミックス」の分量
家庭で材料を用意し、1から作る「ホットケーキミックス」の分量です。
用意する材料は
- 小麦粉（薄力粉）
- 砂糖
- 塩
- ベーキングパウダー
の4つだけでOK！
各材料における「ホットケーキミックス」100gあたりの分量はこちら。
| 小麦粉（薄力粉） | 80g |
| 砂糖 | 15g（大さじ1） |
| 塩 | 少々 |
| ベーキングパウダー | 小さじ1（約4g） |
ちなみに「ホットケーキミックス」100gはおよそ1人分の量となります。
ホットケーキとして焼き上げた場合は2～3枚ほどです。
この4つの材料を泡立て器で軽く混ぜ合わせるだけでホットケーキミックスは完成です。
また、手作りホットケーキミックス100gに対して、必要な卵・牛乳の分量はこちらとなります。
- 卵（Mサイズ）：1/2個
- 牛乳：70～80ml
「ホットケーキミックス」を手作りするメリットは、ちょうど良い分だけ作れることですね。
さらに、自作「ホットケーキミックス」の良さは、主原料である小麦粉を他の食品へ置き換えることができること！
ダイエットにはあまり向かない小麦粉を、ヘルシーな粉ものに置き換えることで、満足感はそのまま、ダイエット中でも食べやすいホットケーキを実現できます。
ここからは、ダイエット向け「ホットケーキミックス」の材料・分量をまとめていきます。
『30％おからパウダー』の「ホットケーキミックス」
「ホットケーキミックス」の薄力粉のうち『30％をおからパウダー』へ置き換えたときのメリットです。
『おからパウダー』は、豆乳を絞った後に出る残りかすを乾燥させ粉末状にしたもの。
大豆に含まれる豊富な栄養価が丸ごと摂れるため、ヘルシーな食品として注目を集めています。
これは『薄力粉80g』を『薄力粉56g＋おからパウダー24g』に変更したという場合です。
『薄力粉80g』を『薄力粉56g＋おからパウダー24g』の栄養価を比べてみると↓のようになります。
| 薄力粉100％ | 薄力粉70％ おからパウダー30％ | |
|---|---|---|
| エネルギー | 280kcal | 240 kcal |
| 糖質 | 58g | 41g |
| 食物繊維 | 2.0g | 11.2g |
| たんぱく質 | 6.4g | 9.6g |
それぞれの変化を簡単にまとめると、
- エネルギー：40kcalカット
- 糖質：17gカット、30％OFF
- 食物繊維：9.2g増加、5.6倍アップ
- たんぱく質：3.2g増加、1.5倍アップ
となります。
エネルギー（カロリー）は『40kcalカット』と、そこまで抑えられていませんね。
しかし、糖質は30％OFF。おからパウダーに替えた分だけ、糖質がゴッソリ減ってますね。
また、食物繊維は9.2g増加、たんぱく質は3.2g増加と、ダイエット中に摂りたい栄養がしっかり増えているのはありがたいですね。
おからパウダーは30％以上でもOK？
ダイエットのためにおからパウダーの割合を増やしたい！
そう思う方もいるかもしれません。
しかし、おからパウダーの割合は『30％』がベストだと思います。
おからパウダーの割合を増やせば増やすほど、カロリー・糖質は減り、食物繊維・たんぱく質は増えます。
けれども、味や食感、食べやすさという観点において、ホットケーキらしさがしっかり感じられるのは『薄力粉70％：おからパウダー30％』まで。
おからパウダーの割合が増えることで発生するデメリットは
- 食物繊維が多すぎて消化不良のリスクが上昇
- ふんわり感が消え、ボソボソ食感に
- 生地がまとまりにくく、崩れやすい
となり、ホットケーキの美味しさはどうしても薄れます。
ヘルシーさを求めたいが、味にも妥協したくない！という場合は『30％おからパウダー』に留めた方がよいでしょう。
＜注意点＞おからパウダーの特性について
おからパウダーは水分の吸収量が薄力粉よりもとても多い、という特徴があります。
そのため『30％をおからパウダー』へ置き換えると、薄力粉のみの牛乳の量では足りず、生地がパサパサに。
「ホットケーキミックス」のうち『30％をおからパウダー』へ置き換える場合は、レシピよりも牛乳の量を増やすと良いでしょう。
また、おからパウダーにしっかり水分を吸わせるため、卵・牛乳と混ぜ合わせてから5分以上置いておくとしっとり仕上がります。
『30％おからパウダー』置き換えのメリット
「ホットケーキミックス」の薄力粉のうち『30％おからパウダー』へ置き換えたときのメリットです。
血糖値の上昇を抑える（低GI化）
おからパウダーには豊富な食物繊維が含まれます。
この食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれ、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
その結果、体内での脂肪の蓄積が抑制され、太りにくくなります。
また、血糖値の急上昇によって引き起こされる眠気を感じにくくなる、のも作業中には大きいでしょう。
2. 腹持ちがバツグンに良くなる
水分の吸収量が多く、水分を吸収すると大きく膨らむおからパウダー。
おからパウダーを摂取すると、胃・腸の中で水分を含み、大きく膨らみます。
つまり、おからパウダーを摂取すると満腹を感じやすくなります。
そんなおからパウダーを30%も混ぜると、1枚食べただけで「お腹いっぱい！」に。
食べ過ぎを防げるので、自然と痩せやすい体を目指せますね。
