低カロリーで食物繊維が豊富な「寒天」を使ったダイエットについてまとめました。
寒天ダイエットのメリットやデメリット・注意点とは？
また、寒天ダイエットのコツについてもまとめています。
寒天ダイエットのメリット
寒天ダイエットのメリットです。
寒天はとにかくカロリーが低い
寒天はとにかく低カロリーです。
寒天100gあたりのカロリーは3kcal。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年における＜藻類/てんぐさ/寒天＞、つまり『無味の寒天ゼリー』の数値を参考にしました。
100g食べてもたった3kcalです。
ちなみに、市販の寒天ゼリーには、パッケージに『0kcal』と大々的に書かれているものがありますよね？
この『0kcal』表示は
※食品表示基準に基づき、100gあたり5kcal未満を0kcalとしております。
というルールに則ったものなので、実は0kcalではありません。
少なくとも寒天は何も味が付いていない状態で100gあたり3kcalなので、寒天ゼリーも3kcal以上はあります。
といっても100gあたり3kcal以上、5kcal未満なので取るに足らない量ではありますね。
寒天は食物繊維が豊富
寒天の食物繊維は100gあたり1.5gです。
ちなみに、寒天に含まれる炭水化物は1.5gなので、寒天に含まれる糖質は0g！
※炭水化物は糖質と食物繊維によって構成されています。
糖質を摂らず、食物繊維だけ摂れるというのは何ともありがたい食品ですね。
市販の寒天ゼリーの中には食物繊維が含まれていないものもあるので一概には言えません。
また、甘い寒天ゼリーは糖質が含まれるもの、人工甘味料により甘みが付けてあるものが多いのも特徴。
購入するときは表示成分をしっかり確認するのも重要かもしれませんね。
寒天は満腹を感じやすい
寒天はカロリーあたりの容量が多いため、カロリーを摂らずに満腹感を得やすいのもメリットです。
寒天ゼリーの主成分は水分。
寒天は水分のうち1％の分量（水分が100mlの場合、寒天は1g）でOKです。
ただの水でも寒天で固めてしまえばお腹に溜まります。
そのため暴飲暴食の予防にオススメです。
また、保水力が高い寒天は水分補給にもピッタリ。
食欲を抑えつつ、水分補給もできるので、効率的なダイエットにピッタリと言えます。
寒天ダイエットのデメリット・注意点
寒天ダイエットのデメリットは「栄養が偏ること」。
寒天はカロリーが低いのでダイエットにピッタリ！
けれども、寒天はカロリー以外の栄養素も軒並み少ないのがデメリットです。
寒天ばかりの極端な食生活をしてしまうと栄養が偏る、どころか栄養が摂れません。
そのため、寒天ダイエットを続けるためにはいくつかの注意点があります。
寒天は食べ過ぎNG
寒天の食べ過ぎは禁物です。
といっても、寒天ゼリーなら寒天を食べ過ぎることは少ないでしょう。
気を付けるべきは『粉末の寒天（粉寒天）』です。
家庭で寒天ゼリーなどを作るときに使われる粉寒天は、水に溶けやすく、ゼリー作り以外にも使えるのが特徴。
炊飯前のご飯と混ぜると手軽に食物繊維が摂れるためダイエットにピッタリと言えます。
しかし、粉寒天が使いやすいからと言って、ついつい入れすぎてしまうのはNG！
粉寒天には1gあたり0.79gもの食物繊維が含まれます。
10gなら7.9g、20gなら15.8gもの食物繊維量。
お腹の調子を整え、便秘の予防・解消に役立つ食物繊維ですが、摂りすぎると腹痛や消化不良の原因に。
また他の栄養素の吸収を阻害してしまうなど、逆にお腹の不調を引きおこす可能性を高めます。
食物繊維は「体内で吸収されない栄養素」なので、摂りすぎると排出が追いつかず、溜まる一方になってしまうのですね。
1日あたりにおける食物繊維の摂取目安量は成人男性は21g、女性は18gとされています。
現代の日本人は食物繊維が不足しているため、寒天から不足分の食物繊維を摂ることは望ましいですが、摂りすぎず、足りない分を補う程度に留めましょう。
寒天ばかりを食べてはいけない
寒天ダイエットは低カロリーな寒天を食べることにより摂取カロリーを減らすダイエットです。
しかし、いくらカロリーが低いからと言って、寒天ばかりを食べてはいけません。
寒天に偏った食生活を続けると、栄養が不足します。
寒天の主成分は食物繊維。
食物繊維は体内で吸収されず、そのまま排出される栄養素です。
つまり、体内ではエネルギーとして働いてくれません。
そのため寒天ばかりを食べる食生活を続けると、エネルギー、さらには栄養全般が不足します。
寒天の置き換えダイエットは避けるべき
置き換えダイエットとは、ご飯やパンなどカロリー・糖質が多い食品を、カロリー・糖質が少ない食品に置き換えるダイエット方法のこと。
白米ご飯を玄米に、白いパンを全粒粉パンに、など置き換え方法はさまざまです。
そんな置き換えダイエットですが、寒天を主食に置き換えるダイエットはオススメできません。
前項の「寒天ばかりを食べてはいけない」と同じですが、主食を寒天に置き換えると、健康のために必要なカロリーが摂れません。
健康を損なうと逆に太りやすくなります。
ダイエットは基本的に健康でないと続きません。
寒天ダイエットのコツとは
ここまで、寒天ダイエットのメリットとデメリット・注意点についてまとめました。
ここからはポイントを踏まえた上で、寒天ダイエットを続けるコツをまとめていきます。
寒天は食前に食べると良い
寒天ダイエットでは『寒天（ゼリーなど）を食前に食べる』ことがオススメです。
低カロリーでもお腹に溜まる寒天ゼリーを食事の前に食べることで、いつもの食事量よりも少ない量で満足できるようになります。
食事の量を無理なく減らせることでダイエット成功につながるということですね。
この『寒天（ゼリーなど）を食前に食べる』のメリットは献立全体の量を減らせること。
献立のうち一品のみを減らす・置き換えるわけではないので、栄養が偏らないのが特長です。
また、この『寒天（ゼリーなど）を食前に食べる』方法は特に夕食前の実行がオススメ！
夕食後は消費カロリーが比較的少ないため、夕食のカロリーを減らすことはダイエット成功にとって重要となります。
栄養はしっかり摂りつつ、食べる量を減らすことでダイエットにつなげましょう。
つづいては、寒天を使ったかさ増し方法をまとめます。
寒天でかさ増し！【ご飯編】
寒天は炊飯前のお米に混ぜ、いっしょに炊くことでかさ増しすることができます。
寒天を入れることで食物繊維が摂取できる上に、満腹感もアップ、さらにモチモチ食感も楽しめます。
↑の商品なら、1回・2gあたりで食物繊維が1.5g含まれます。
寒天の保水力で冷凍ご飯やお弁当のご飯に使ってもパサパサしない、というメリットも。
「混ぜて炊くだけ」という手軽さも良いですね。
寒天でかさ増し！【サラダ編】
細い糸寒天は水で戻してサラダのトッピングに使用できます。
かさ増し＆食物繊維のプラスにも良いですが、彩りアップにもオススメです。
無味無臭の寒天は食感のアクセントにピッタリ。
レタスサラダや海藻サラダなど、ちょっと物足りないといったときにサッと使える手軽さがありがたいですね。
寒天でかさ増し！【スープ編】
温かいスープなら、戻す必要なく糸寒天を投入してもOK！
袋からひとつかみして加えるだけで、手軽にかさ増しすることができます。
毎日のお味噌汁や中華スープ、洋風のコンソメスープなど、無味無臭の寒天はどんなスープにも使えるのがポイント！
ちょっと具材が物足りない、というときにもササッとプラスできるのが嬉しいですね。
ここまで「寒天ダイエット」についてまとめました。良い面・悪い面どちらも知った上で、寒天を上手にダイエットへ活用していきましょう！
