食物繊維サプリメントの原材料として使用される
- 難消化性デキストリン
- イヌリン
- オオバコ（サイリウム）
の違いについてまとめていきます。
いずれも食物繊維ですが、その特徴・体内での働きは大きく異なります。
自分に合った食物繊維サプリメントを選ぶため、今一度おさらいしておきいましょう。
難消化性デキストリン
「難消化性デキストリン」は主にトウモロコシ由来のデンプンから作られる水溶性食物繊維です。
サプリメントだけでなく、特定保健用食品（トクホ）のお茶や炭酸飲料などにも使われる成分。
食物繊維サプリメントの中ではもっとも一般的な成分といえます。
難消化性デキストリンの性質
難消化性デキストリンには
- 味や香りがほとんどない
- 水に溶けやすい
- 粘り気がない
といった性質があり、とにかく使いやすいのが特徴です。
冷たい飲みものに入れてもサッと溶けるので、いつもの食事に入れるだけで簡単に食物繊維を摂取できます。
カロリーは1gあたり約1kcal、100gでは約100kcalとなります。
難消化性デキストリンの主な働き
難消化性デキストリンは便通の改善に効果が期待できます。
難消化性デキストリンは水を含むことで大きく膨らみ、腸内で便のかさを増やしたり、柔らかくして排出しやすくしてくれます。
その働きにより便秘の予防・改善に効果が期待できるのです。
さらに、難消化性デキストリンには
- 糖質の吸収をゆっくりにし、食後血糖値の急上昇を抑制
- 脂質の吸収をゆっくりにし、食後中性脂肪の急上昇を抑制
という効果も期待できます。
これらの働きにより、体内に脂肪をため込むホルモン・インスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。
脂肪が溜まりやすいサイクルを避けられるので、自然と痩せやすい体作りに効果的なのですね。
難消化性デキストリンの注意点
難消化性デキストリンは一度に大量に摂取してしまうとお腹が痛くなる可能性があります。
基本的には安全な食品ですが、水を含むと膨らむという性質上、過剰摂取は腸内を圧迫し腹痛の原因に。
1日あたりの目安量は5～10g、最初のうちは5g前後に留めましょう。
また、この目安量5～10gを食事ごとに分けて摂取するのがオススメです。
難消化性デキストリンを摂るタイミング
難消化性デキストリンは食事の直前～食事といっしょに摂取します。
難消化性デキストリンの働きは『いっしょに食べたものの吸収を穏やかにする』というもの。
特に、糖質・脂質が消化吸収される前に胃や腸の中にスタンバイしていてもらう必要があります。
糖質が多めの外食やデザート、脂っこいものを食べる前に飲むとより効果的です。
よって、食前に飲み物（水・お茶など）に入れて難消化性デキストリンを摂取しておきましょう。
イヌリン
イヌリンはチコリやごぼう、菊芋などに含まれる水溶性食物繊維の一種です。
イヌリンの性質
イヌリンには
- 水に溶けやすい
- かすかな甘みがある
といった性質を持ちます。
わずかに甘みがあり、甘味料として使用されることもありますが、素材の味を邪魔しないほど。
コーヒーやお味噌汁に入れても気にならないほどです。
また、菊芋などが原料の場合は独特な風味を持つこともあります。
100gあたりカロリーは200〜214kcalほど。
しかし、体内で分解・吸収されにくいため、太りにくい食品ではあります。
イヌリンの主な働き
イヌリンは発酵性が高く、腸内細菌のエサになりやすいという性質を持ちます。
ビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす腸活にイヌリンは効果的！
腸内環境の改善に役立つとされるので、何となく腸が優れないというかたにうってつけです。
さらに、難消化性デキストリンと同じように
- 糖質の吸収をゆっくりにし、食後血糖値の急上昇を抑制
- 脂質の吸収をゆっくりにし、食後中性脂肪の急上昇を抑制
といった脂肪をため込むサイクルを避ける、という働きにも期待ができます。
糖・脂肪の吸収抑制よりも「腸活」を意識する方にはイヌリンがオススメかもしれません。
イヌリンの注意点
イヌリンは過剰摂取で腹痛、下痢を引き起こす可能性があります。
また、摂りすぎるとガスだまりを起こしやすく、お腹が張ってしまいます。
1日の摂取目安量は5～10g前後。
最初のうちは5gを1日数回に分けて摂取するようにすると腹痛のリスクを低減できます。
特に過敏性腸症候群（IBS）の方は注意が必要です。
イヌリンの摂取タイミング
イヌリンは食事中、もしくは食事が終わってすぐに摂取するのがオススメです。
イヌリンはほかの食材と混ざりながらゆっくり腸へ運ばれ、善玉菌のエサとして働いてもらうのがベスト！
また、空腹時にイヌリンのみを摂取すると、イヌリンのみが素早く吸収されてしまいます。
人によっては低血糖のような症状が出てしまうので、食事を始めてから摂取するのが一番です。
オオバコ（サイリウム）
オオバコは日本全国、あらゆる場所に自生している野草です。
猫のしっぽのような可愛らしい花穂をもち、2つのオオバコを絡ませて引っ張り合うオオバコ相撲をして遊んだことがある方もいるでしょう。
そんなオオバコの一種であり、サプリメントに使用されるのが『サイリウム』。
和名ではエダウチオオバコと呼ばれます。
このサイリウムはオオバコの種子の外皮を粉末にしたサプリメントとなります。
オオバコ（サイリウム）の性質
オオバコ（サイリウム）は主に不溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維も含まれるため、バランス良く食物繊維が摂取できる食品です。
その特徴は水分を吸うことで数十倍に膨らむこと。
また、水分を吸って膨らむと強力なゼリー状（ゲル状）になり固まります。
そんなオオバコ（サイリウム）は
- ほぼ無味無臭
- とろみがつく
といった性質があります。
ほぼ無味無臭ではありますが、商品によってはやや風味を感じることも。
また、とろみがつきモチモチ食感を生むという性質により、粉もののつなぎとしても利用できます。
100gあたり5～10kcalというカロリーの低さ、糖質はほぼ0なので、ダイエット向きな食品と言えるでしょう。
オオバコ（サイリウム）の主な働き
オオバコ（サイリウム）には水を吸って大きく膨らむことで便のかさを増し、スムーズな排せつをサポートするという働きがあります。
つまりオオバコ（サイリウム）は便秘の予防・改善に効果が期待できます。
さらに、胃や腸の中で大きく膨らむため、少量でも満腹感を得やすいといった特徴も！
食べ過ぎの防止に効果が期待できそうですね。
オオバコ（サイリウム）の注意点
水を吸って大きく膨らむオオバコ（サイリウム）を摂取するときは、必ずコップ1杯以上の水をいっしょに飲みましょう。
多めの水分を摂らないと、オオバコが腸内の水分を吸いつくし、便が硬くなってしまう可能性が！
硬くなった便は排泄しにくいため、便秘が悪化する可能性があり注意が必要です。
また、ひどいときには激しい腹痛や嘔吐を引き起こすことも。
オオバコを摂取するときは必ず水を多めに飲みましょう。
そんなオオバコの摂取目安量は1日あたり16g以下。
最初のうちは1日4gほどを目安に摂取し、じょじょに量を増やしていくようにしましょう。
また一度に多くは摂取せず、2～3回に分けて摂取するのが効果的です。
オオバコ（サイリウム）の摂取タイミング
オオバコ（サイリウム）は食前に摂取しておくのがオススメです。
食事の15～30分前に摂っておくことで、食事中にはお腹の中で膨み、ちょっとお腹がいっぱいの状態に。
自然と食べる量を抑えられます。
また、間食（おやつ）にオオバコで作ったゼリーなどを食べることで、低カロリー＆腹持ちが良く小腹を満たせるのでオススメです。
【比較表】難消化性デキストリン・イヌリン・オオバコ（サイリウム）の違い
難消化性デキストリン・イヌリン・オオバコ（サイリウム）の違いを表でまとめました。
| 特徴 | 難消化性デキストリン | イヌリン | オオバコ（サイリウム） |
| 主な効果 | 糖・脂肪の吸収抑制 | 腸内環境の改善 | 便通改善・満腹感 |
| 水への反応 | とても溶けやすい | 溶けやすい | 激しく膨らんで固まる |
| 発酵性 | 低め | 高め ※菌のエサになりやすい | 低め |
| 使用シーン | 外食や脂っこい食事の時 | 毎日の腸活・体質改善 | お通じに悩む時・減量中 |
| 摂取タイミング | 食前 | 食事中 | 食事の30分ほど前 |
ここまで「食物繊維サプリメント」の原材料ごとの違いについてまとめました。
同じ食物繊維を摂取するためのサプリメントでも、原材料が違うとここまで得られる効果が変わってくるなんて、驚きでした。
ぜひご自身の悩みにあった食物繊維サプリメントを選んでくださいね。
